Μόλις πέντε επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να παρατείνουν τη διάρκεια ζωής
- 14 Ιουλ
- διαβάστηκε 3 λεπτά
Δεν χρειάζονται απαραίτητα ώρες στο γυμναστήριο για να ωφεληθεί η υγεία μας. Για χρόνια, οι οδηγίες δημόσιας υγείας επικεντρώνονταν στον στόχο των 150 λεπτών μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως συνιστά ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας. Ωστόσο, πολλοί ενήλικες δυσκολεύονται να πετύχουν αυτόν τον στόχο, ενώ για αρκετούς η επίτευξη του φαντάζει δύσκολη και αποθαρρυντική. Μια νέα μεγάλης κλίμακας μελέτη δείχνει ότι ακόμη και λίγα επιπλέον λεπτά άσκησης την ημέρα μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη για την υγεία.
Το όφελος των πέντε λεπτών
Η μελέτη ανέλυσε δεδομένα από περίπου 150.000 ενήλικες στο Ηνωμένο Βασίλειο, τις Ηνωμένες Πολιτείες και τη Σκανδιναβία.
Ως μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, ορίζεται κάθε μορφή κίνησης που αυξάνει τους καρδιακούς παλμούς και προκαλεί ήπιο λαχάνιασμα, όπως το γρήγορο περπάτημα, η ποδηλασία ή το ανέβασμα σκάλας.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η προσθήκη μόλις πέντε λεπτών τέτοιας δραστηριότητας στην καθημερινότητα, συνδέεται με την πρόληψη περίπου ενός στους δέκα πρόωρους θανάτους, ένα εύρημα με σημαντικές προεκτάσεις για εκατομμύρια ανθρώπους.
Ο Ulf Ekelund, καθηγητής Σωματικής Δραστηριότητας και Υγείας στη Νορβηγική Σχολή Αθλητικών Επιστημών και επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης, χαρακτήρισε το μέγεθος του οφέλους απρόσμενο, επισημαίνοντας ότι ακόμη και μια τόσο μικρή αύξηση της καθημερινής δραστηριότητας μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση του κινδύνου πρόωρου θανάτου. Διευκρίνισε, ωστόσο, ότι το εύρημα αφορά το σύνολο του πληθυσμού και δεν αποτελεί εγγύηση για κάθε άτομο ξεχωριστά.
Για όσους ήταν ήδη σωματικά δραστήριοι ή βρίσκονταν σε καλή φυσική κατάσταση, η προσθήκη πέντε επιπλέον λεπτών είχε μικρότερο όφελος. Οι ερευνητές, ωστόσο, επισημαίνουν ένα ιδιαίτερα ενθαρρυντικό μήνυμα για όσους δυσκολεύονται να πάνε στο γυμναστήριο ή να συμμετέχουν σε οργανωμένες αθλητικές δραστηριότητες: ακόμη και μια μικρή αύξηση της καθημερινής κίνησης μπορεί να προσφέρει ουσιαστικά οφέλη για την υγεία.
Λιγότερο καθιστική ζωή, περισσότερα οφέλη
Οι ερευνητές εξέτασαν επίσης τον χρόνο που περνούν οι άνθρωποι καθιστοί. Η μείωση του χρόνου που περνάμε καθιστοί κατά 30 λεπτά την ημέρα συνδέθηκε με μείωση κατά 7% του κινδύνου πρόωρου θανάτου σε επίπεδο πληθυσμού. Το εύρημα αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς η σωματική αδράνεια αποτελεί έναν από τους βασικούς παράγοντες κινδύνου για χρόνιες παθήσεις και πρόωρο θάνατο.
Σύμφωνα με τον Ekelund, το σημαντικότερο στοιχείο είναι η συνέπεια. Η σταδιακή αύξηση της σωματικής δραστηριότητας, με τρόπο που προσαρμόζεται στις δυνατότητες και τις προτιμήσεις κάθε ανθρώπου, είναι πολύ πιθανότερο να εξελιχθεί σε μια μόνιμη συνήθεια σε σύγκριση με μια απότομη υπερβολικά φιλόδοξη αλλαγή.
Και άλλες μελέτες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα
Τα ευρήματα επιβεβαιώνονται και από άλλες επιστημονικές έρευνες, οι οποίες καταδεικνύουν ότι τα σημαντικά οφέλη για την υγεία δεν απαιτούν απαραίτητα ριζικές αλλαγές στον τρόπο ζωής μας.
Μία αμερικανική μελέτη, που παρακολούθησε άτομα ηλικίας 60 και 70 ετών, έδειξε ότι όσοι συνδύαζαν αερόβια άσκηση με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης ζούσαν περισσότερο και είχαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου σε σύγκριση με όσους δεν ασκούνταν καθόλου.
Μια άλλη επιστημονική ανάλυση εξέτασε τη λεγόμενη «άσκηση σε μικρές δόσεις» (exercise snacking), δηλαδή σύντομα διαστήματα σωματικής δραστηριότητας κατανεμημένα μέσα στην ημέρα αντί για μία οργανωμένη προπόνηση. Ιδιαίτερα στους μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, αυτή η πρακτική συνδέθηκε με βελτίωση της μυϊκής αντοχής και της καρδιαγγειακής υγείας. Οι ερευνητές διαπίστωσαν επίσης ότι οι συμμετέχοντες ήταν πιο πιθανό να διατηρήσουν μακροπρόθεσμα αυτή τη δραστηριότητα, πιθανότατα επειδή ενσωματώνεται ευκολότερα στην καθημερινότητά τους.
Μια τρίτη μελέτη, που επικεντρώθηκε στο περπάτημα, κατέδειξε ότι ακόμη και λιγότερα καθημερινά βήματα από όσα θεωρούνταν μέχρι σήμερα απαραίτητα μπορούν να προσφέρουν οφέλη. Συγκεκριμένα, περίπου 2.500 έως 2.700 βήματα την ημέρα συνδέθηκαν με μείωση κατά 11% του καρδιαγγειακού κινδύνου, σε σύγκριση με μόλις 2.000 βήματα ημερησίως.
Προσιτός στόχος για όλους
Η σύσταση του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα εξακολουθεί να αποτελεί τον ιδανικό στόχο που θα πρέπει να επιδιώκουν οι ενήλικες και η νέα αυτή έρευνα δεν τον αμφισβητεί.
Αυτό που προσθέτει είναι ένα πιο προσιτό και ρεαλιστικό σημείο εκκίνησης για όσους σήμερα ασκούνται ελάχιστα ή καθόλου. Πέντε μόλις λεπτά γρήγορου περπατήματος, μια σύντομη βόλτα με το ποδήλατο ή λίγα λεπτά ανεβοκατεβαίνοντας σκάλες, όταν επαναλαμβάνονται καθημερινά, μπορεί να είναι αρκετά για να αρχίσουν να μειώνουν τον μακροπρόθεσμο κίνδυνο για την υγεία, ιδιαίτερα για όσους δυσκολεύονται να ακολουθήσουν ένα οργανωμένο πρόγραμμα άσκησης.
